Čas a efektivní hubnutí
Ovlivní to, kdy jíte, jak efektivně hubnete?
Každý to má s dobou jídla jiné. Někdo nesnídá, někdo nejí po páté hodině, aby náhodou nenabral hmotnost. Možných důvodů může být celá řada, jak se ale doba konzumace jídla podepisuje na naší hmotnosti? A má čas vliv na hubnutí?
Existuje situace, kdy úpravou počtu porcí jídla dojde k celkové úpravě energie (při zachování nutného množství živin, zejm. bílkovin a mikronutrientů) a tento postup pak vede k redukci. Příkladem může být třeba vynechání odpolední (sacharidové) svačiny.
Jak se ale projeví případná změna hmotnosti v situaci, že budeme jíst stejné množství jídla, jen jej načasujeme jinak v průběhu dne? Platí pravidlo CICO (calories-in versus calories-out)? Nebo snídaní opravdu nastartujeme den a výsledky hubnutí pak budou lepší?
Studie zkoumající vliv rozdílného rozdělení energie v rámci dne
Na tuto otázku nám může odpovědět studie z 9.11.2020. Předmětem této studie bylo zjistit, zda skupina, která přijme většinu energie ze stravy (80%) před 13:00, zhubne více, než druhá skupina, která naopak 50% energie konzumovala po 17:00. Dospělí v této 12týdenní studii jedli stejná zdravá, předem připravená jídla.
„Dlouho jsme přemýšleli, jestli to, kdy člověk během dne jí, ovlivňuje způsob, jakým tělo využívá a ukládá energii,“ uvedla autorka studie Nisa M. Maruthur, MD, MHS, docentka medicíny, epidemiologie a ošetřovatelství na univerzitě Johns Hopkins v Baltimoru. „Většina předchozích studií nekontrolovala počet kalorií, takže nebylo jasné, zda lidé, kteří jedli dříve, jedli méně kalorií.“ V této studii jsme změnili pouze denní dobu jídla. “
Této studie se zúčastnilo 41 dospělých s nadváhou. Většina účastníků (90%) byly afroamerické ženy s prediabetem nebo diabetem a průměrným věkem 59 let. 21 z dospělých následovalo časově omezený stravovací režim, který omezil stravování na konkrétní denní dobu a konzumovali 80% svých kalorií před 13:00. Zbývajících 20 účastníků jedlo v obvyklých časech během 12hodinového okna a po 17:00 konzumovalo 50% denních energie. Hmotnost a krevní tlak byly měřeny na začátku studie, poté ve 4 týdnech, 8 týdnech a 12 týdnech.
Analýza zjistila, že lidé v obou skupinách zhubli a snížili krevní tlak bez ohledu na to, kdy jedli.
„Mysleli jsme si, že časově omezená skupina zhubne více,“ řekla Nisa M. Maruthur. „Přesto se to nestalo.“ Nezjistili jsme žádný rozdíl v úbytku hmotnosti u těch, kteří jedli většinu svých kalorií dříve než u skupiny, která je konzumovala později během dne. Také jsme nezaznamenali žádné rozdíly u krevního tlaku. “
Zkuste si najít to, co vám vyhovuje
Pokud se tedy snažíte zhubnout, můžete si třeba z této studie vyvodit závěry. Důležité bude, kromě celkového nastavení energie vhodně navrhnout trojpoměr (B/S/T). Pokud někomu nevyhovuje snídaně nebo naopak raději večer nejí, není to pro hubnutí problém při dodržení výše zmíněného. Postupů, které můžete použít, je celá řada. Stále ale platí, že ve výsledku musíte být v energetickém deficitu. Pokud si nevíte s postupem rady nebo potřebujete podporu, určitě ve svém okolí najdete šikovného výživového poradce, který se o vás postará.
O mně
Oblasti výživy a suplementace se věnuji přibližně 12 let. Jsem spolumajitelem firmy WeFood Nutrition, která vyrábí, ale především sama vyvíjí doplňky stravy. Své zkušenosti s redukční výživou využívám v rámci Programu The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan, kde působím jako školitel nových poradců. Zároveň jsem spolumajitelem jedné z poboček. Vedle těchto činností se nyní věnuji založení Asociace pro funkční potravinu, která bude mít za úkol předávat veřejnosti aktuální informace o výživě, vycházející z nejnovějších vědeckých poznatků, a také vytvářet mediální zázemí pro odborníky z praxe a lékaře.
Zdroj: he Effect of Time-restricted Feeding on Weight: A Randomized Feeding Trial – N.Maruthur et al.