Hubnutí po porodu

Těhotenství představuje krásné období života. Budoucí maminka zařizuje vše na příchod svého miminka a všichni se těší na nového člena rodiny. Nás bude dnes zajímat především hledisko výživy a zdravého životního stylu. Víme dobře, že se v těhotenství doporučení výživových poradců často nesetkávají s pochopením, protože hormony mají svoji hlavu. Po porodu by však řada maminek ráda získala co nejdříve zpátky svoji postavu. Kdy tedy může být hubnutí po porodu na pořadu dne? 

V době těhotenství nebo kojení je nutné zapomenout na všechny diety. Razantní omezení energie v tomto období je naprosto nevhodné. Samotné kojení znamená výdej energie v řádech stovek kcal (některé zdroje uvádějí 25 % z celkového výdeje, další hovoří o průměrně 400 – 600 kcal/den). Razantní snížení energie tedy může v krajním případě znamenat až kolaps. Další otázkou je pak možný deficitní příjem mikronutrientů.

Pojďme se raději podívat na to, co naopak můžeme dělat – existuje celá řada věcí, které jsou po dobu těhotenství a při kojení vhodné.

Pestrá a vyvážená strava v době kojení by měla být prioritou, ať chceme svoji hmotnost redukovat, či nikoliv. V době kojení by měl být navýšen příjem bílkovin o přibližně 10 – 20 % oproti standardu. ¹⁾

Příjem bílkovin je důležitý také z hlediska redukce hmotnosti. Jako pozitivum si můžeme uvést vyšší sytící schopnost oproti ostatním makroživinám a také vyšší specificko-dynamický efekt (tedy energii potřebnou k metabolizaci – prostě při trávení bílkovin spálíme víc energie než při trávení jiných makroživin).

Pestrá strava nám zajistí dostatek mikroživin, které v tomto období života každá žena potřebuje. Kvalita stravy v době kojení ovlivňuje výživový stav ženy. Hlavní živiny si v mateřském mléce zachovávají stabilní koncentraci, a to i v případě podvýživy (kromě extrémních případů). Některé živiny si zachovávají koncentraci v mléce na úkor zásob matky (např. kyselina listová, vitamin D, vápník, železo, zinek a měď), u jiných může dojít ke snížení koncentrace (např. většina vitaminů rozpustných ve vodě, jod a selen).

Pokud si nevíte se standardním jídelníčkem rady, řešením může být vyškolený výživový poradce programu The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan. Konkrétněji Krok 6 redukčního programu. Jedná se o jídelníčky sestavené na míru z běžných potravin a bez použití speciálních produktů. Vyškolený poradce vám pomůže s celým procesem, vše vysvětlí a v rámci pravidelných kontrol můžete sledovat své změny.

Život po porodu je otočený vzhůru nohama. Deficit spánku, nový člen domácnosti, nákupy nových věcí, které dříve nebyly potřeba. Ženy pak často zapomínají samy na sebe, a to je chyba. Pokud budete fit, tak to pocítí nejen vaše okolí, ale i vaše dítě. Nezapomeňte, že je důležité vyhradit si chvíli pro sebe – například 2-3 hodiny týdně na cílený pohyb, klidně i s dítětem. Znamená to najít si čas na 2 až 3 tréninky a ty absolvovat pravidelně. Intenzita takového cíleného pohybu by neměla jít do extrémů, zároveň by vás tento pohyb měl bavit. Řada center a studií pro ženy nabízí v rámci vybavení dětský koutek, anebo přímo cvičení s dětmi. Můžete zkusit také cvičení s kočárkem – jedná se o dynamickou chůzi, která kombinuje posilovací a kardio cviky. Výhodou je, že maminka nemusí řešit hlídání a miminko má celou dobu u sebe.

V čem se liší pravidelný pohyb a cílená pohybová aktivita? Pravidelný pohyb je jakákoliv aktivita o délce 40 – 60 minut, kterou děláme každodenně a charakterizovat ji můžeme jako pohyb s nízkou intenzitou. Pro maminku se tak bude jednat zejména o delší procházky s kočárkem. Takže až budete příště přemýšlet, zda posedět v nákupním centru na latté nebo se raději projít v parku, volte to druhé.

Možná se budeme lehce překrývat s bodem 1, ale vypíchneme pár důležitých bodů souvisejících se stravou. V prvé řadě se zbavte zvyku z těhotenství – sníst vše, na co se podíváte. Vyhněte se UZPP (vysoce zpracovaným potravinářským produktům) – tato změna bude pro řadu lidí asi tou nejvýraznější. Průmyslově zpracované potraviny jsou vyráběny technologickými procesy, které upravují jejich složení a množství živin.²⁾

Při konzumaci čerstvých potravin, které si doma upravíte podle potřeby, dostane váš mozek včas informaci, že jste už sytí a nebude docházet k přejídání. ³⁾  Z dlouhodobého hlediska v kombinaci s výše zmiňovanými body by pak vaše hmotnost měla vykazovat posun k normálnímu stavu.

Nedojídejte po dítěti! Mnoha maminkám přijde škoda vyhazovat nedojedené přesnídávky a kašičky, ale ty jsou zdrojem vysokého množství energie. Výsledkem pak může být nárůst hmotnosti.

Pokud už nekojíte, otevírá se vám celá řada dalších možností. Velmi dobře prozkoumanou, studiemi i praxí ověřenou je dieta tzv. LED (low energy diet). Jedná se o postupy s rozsahem energie 800 – 1200 kcal, které jsou vhodné pro většinu lidí, pouze v případě neadekvátního zdravotního stavu jsou nutné určité úpravy. Postupy lze aplikovat jak pomocí běžné stravy, tak i formou speciálních produktů, kdy hovoříme o tzv. formula LED. Běžnou stravu budou volit lidé preferující pouze standardní potraviny, nevýhodou může být jednostrannost a častá absence sladké chuti. Je také nutné hlídat množství stravy (vážení) a nějaký čas zabere i příprava.

Programem, který používá postup formula LED, je například The 1:1 Diet. Jeho výhodou je, že má přesně stanovená pravidla, vyškolené poradce a je ověřen studiemi i praxí. Produkty zahrnují široké spektrum jídel – nejen koktejly, ale i hlavní jídla, polévky, tyčinky a další. Nechybí sladká chuť, produkty se snadno a rychle připravují a zajistí příjem nezbytných mikronutrientů. V rámci tohoto programu lze očekávat úbytky hmotnosti v rozmezí 6 – 8 kg/měsíc. Celou dobu jste navíc pod dohledem vyškoleného poradce, který vám pomůže s motivací. Program přizpůsobí podle vašich potřeb a celý proces monitoruje pomocí bioimpedančního přístroje.

Úspěšná redukce nespočívá jen v samotném hubnutí, to je možná jen 1/3 celého procesu. Získanou hmotnost je nutné stabilizovat pozvolným přechodem na energeticky vyváženou stravu (prevence jojo efektu) a dále je vhodné několikrát do roka absolvovat měření na bioimpedančním přístroji, aby se zkontrolovala nejen hmotnost, ale i tělesná kompozice. Z dlouhodobého hlediska je nutné upravit svůj životní styl tak, aby byl vyvážený ve všech ohledech – strava, pohyb a odpočinek. Jen tak zajistíte, že budete stále fit a budete mít dostatek energie na svoje děti.

Zdroje:

1. EFSA uvádí navýšení bílkovin v době 0-6 měsíců po porodu +19 g/d a v období 6 měsíců a dále + 13 g/d. EFSA – European Food Safety Authority (Evropský úřad pro bezpečnost potravin); (Summary of Dietary Reference Values – version 4 (September 2017)
2. Kohutiar; 2019
3. Hall; 2019