Jarní hubnutí

Nový rok je dávno za námi a pro řadu lidí to znamená často i nedodržení některých předsevzetí. Mezi takováto rozhodnutí patří i hubnutí (díky ročnímu období budeme mluvit o jarním hubnutí), protože musíme svoje úsilí zapojit hned v několika oblastech a snadno sklouzneme k tomu, že nedodržujeme všechna pravidla.

Dobrou zprávou ale je, že pokud začneme teď na jaře, do léta můžeme být v kondici. Nebudu psát o obvyklých, často nepodložených radách typu nejezte po páté hodině, držte půst a podobně. Pojďme se spíš podívat na to, co musíme změnit celkově.

Redukce hmotnosti je jen první částí našeho snažení. Pojem jojo efekt zná asi každý, a pokud nezměníme i naše návyky, získanou hmotnost neudržíme. Proto bychom měli řešit celou změnu ve třech fázích – redukci hmotnosti, stabilizaci a přechod na vyváženou stravu s následným dlouhodobým udržením. Tyto principy jsou využívány i ve studiích, případně i v řadě speciálních programů – např.: The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan.

Pro někoho věc snadná, pro jiného neskutečně komplikovaná. Tak si to pojďme zjednodušit:

Teorie:

• Cílem je vytvořit energetický deficit za současného adekvátního přísunu bílkovin. Obojí může znamenat různé hodnoty pro různé lidi. Obecně ale platí, že energetický příjem na úrovni LED (low energy diet, 800 – 1500 kcal) je prozkoumanou a ověřenou metodou. Hodnota bílkovin je různá, pro běžné lidi může dostačovat přibližně 1 g bílkovin na kg ideální hmotnosti, u sportovců to ale může být i násobek (1,8-2,7 g/kg; Murphy et.al (2015)).
• Zda je množství bílkovin adekvátní poznáte pomocí bioimpedančního měření – svalovina by se dlouhodobě v průběhu redukce měla držet na přibližně stejné úrovni, případně může vykazovat pouze dlouhodobý mírný úbytek (cca do 20% celkové redukce)
• Příjem sacharidů a tuků minimalizovat. Je samozřejmé, že některé skupiny tuků potřebujeme, taktéž pro většinu lidí bude i individuální množství příjmu sacharidů.
• Důležité je vytrvat. Organismus má schopnost adaptace, a tak se hmotnost někdy drží na stejné úrovni třeba i několik týdnů.

Praxe:

• Volte vhodné zdroje bílkovin. Inspirací vám může být třeba Dr. Ted Naiman s funkčním konceptem P/E – tedy množství proteinů na množství přijaté energie:
• Nehledejte výmluvy – pokud nemáte závažnou chorobu, jste odpovědní za to, jak vypadáte. Toto je bohužel pravda, kterou ne každý chce slyšet.
• Nevíte si rady? Navštivte odborníka.
• Neexistuje jeden univerzálně nejlepší způsob vhodný pro všechny. Jak se říká, více cest vede do Říma. Volte způsoby, které mají prokázané výsledky, případně výsledky ověřené i studiemi.
• Nemá význam kopírovat jídelníček někoho jiného – asi nebudete mít obdobný tréninkový plán, obdobnou skladbu těla apod.
• Jedná se o dlouhodobý proces – počítejte s týdny, někdy s měsíci práce. Nehledejte změnu ze dne na den.

Vhodné je hlídat dva parametry – ani jedním z nich není BMI. Jedná se o procento celkového tuku v těle a o plochu viscerálního tuku. Adekvátní procento tělesného tuku se liší podle věku a pohlaví. Opravdu velmi zjednodušeně: u žen by nemělo klesnout pod 11-12 %. U mužů, kteří sportují, se můžeme pohybovat do cca 15 %, u žen do přibližně 20 %. Průměrný muž by pak měl mít hodnoty do cca 20-22%, žena cca do 26%. Hodnoty nad 30 % u mužů a nad 35 % u žen už lze považovat za obezitu. Jedná se o zjednodušený výčet, zařazení konkrétního člověka je nutné řešit podle jeho věku (mladší lidé mají přísnější kritéria). Plocha viscerálního tuku by se pak měla pohybovat v rozsahu 40 – 70 cm². U sportovců jsou hodnoty nižší, hodnota 100 cm² se bere jako hraniční.

Možností, jak se vhodně stravovat, je celá řada – středomořská dieta, low carb, vegetariánská strava, 5:2 strava aj. Najděte si, co vám vyhovuje nejlépe. Pokud nějaký směr neznáte, stačí informace vyhledat na internetu. Po úspěšné redukci přecházejte na nový typ stravy pozvolna – navyšujte opatrně postupně příjem energie tak, aby nedošlo ke zvyšování tukové tkáně. Hodnoty opět hlídejte pomocí bioimpedance. Pokud hodnoty tuku „letí nahoru“, děláte něco špatně. Stačí pak jít o krok zpět. Přechod na vyváženou stravu trvá několik týdnů, cílem je najít hodnotu energie, při které se budete cítit fajn a zároveň nepřibírat.

Vyhněte se UZPP (vysoce zpracovaným potravinářským produktům). Bohužel tyto typy potravin představují vysoce koncentrované zdroje energie, a tedy i potenciální riziko opětovného nárůstu hmotnosti. Příklady UZPP jsou například: mražená pizza, slazené nápoje, chipsy, sladkosti, čokoládové a jiné tyčinky, instantní nudle, doslazované jogurty a jogurtová mléka, běžné pečivo. Vyvážená strava by měla být tvořena z běžných potravin, které si v maximální možné míře připravíte doma.

Zamyslet byste se také měli nad konzumací cukru. Pokud jej nemáte pod kontrolou, je vhodné jeho konzumaci co nejvíce omezit. Cukr stimuluje centrum odměn v mozku a dochází tak k uvolňování dopaminu, hormonu štěstí. Bohužel cukr takto funguje stejně jako některé drogy, můžeme tedy opravdu mluvit o závislosti na sladkém. Je zajímavé, že jiná sladidla tuto funkci nemají. Zkuste tedy místo cukru použít erythritol, stévii (extrakt) nebo si přidat trochu čekankového sirupu.

Hlídejte si pravidelně svoji hmotnost. Nemusíte se vážit každý týden, ale je dobré vědět, jak třeba vypadáte po prázdninách nebo po zimě. Pokud si svoji hmotnost kontrolujete pravidelně, zachytíte změny v tukové tkáni včas a následná úprava je pak pouze kosmetického charakteru. Poznáte tak, zda máte dlouhodobě v rovnováze příjem a výdej energie. Součástí celého procesu by pak měla být i fyzická aktivita, která by vás hlavně měla bavit a měla by být pravidelná. Udržíte tak adekvátní množství svaloviny a zastabilizujete si dlouhodobě hmotnost.

Pokud si s celým procesem nevíte rady, je dobré kontaktovat odborníky. Může to být výživový poradce, který vám pomůže s hmotností a stravou. Může to být trenér, který vám poradí s pohybem. A když jste nikdy nesportovali, neuškodí i návštěva fyzioterapeuta na svalovou diagnostiku. Redukce hmotnosti je ale podmíněna změnou stravy, protože jak se říká: „špatnou stravu nepřesportuješ“. Pokud tedy potřebujete snížit hmotnost, nechoďte kolem horké kaše, neaplikujte nevhodné způsoby a spíše se zamyslete, co opravdu funguje a co by vám vyhovovalo. A hlavně – rozhodnutí neodkládejte, protože už včera bylo pozdě 😊