Low Carb (LC) – trend, dieta, nebo životní styl?

S pojmem Low Carb, tedy nízkosacharidová strava, se asi setkal už každý, kdo se zajímá o racionální stravování. Tak, jak je povědomí rozšířeno, koluje o low carb celá řada nepřesných a někdy i zavádějících informací. Pojmy, jako je ketóza, nízký příjem sacharidů, dostatečný přísun bílkovin vyvolávají reakce, že je to nezdravé, poškozuje to ledviny a játra, stejně po tom nezhubneš a podobně. Zjednodušeně by se dalo říci, že dochází k míchání jablek s hruškami.

Co je to tedy Low Carb?

Jedná se o typ stravování, které je založeno na sníženém příjmu sacharidů v porovnání v našich podmínkách s běžnou (racionální středomořskou) stravou a konzumaci běžných potravin s vyloučením ultra-zpracovaných potravin(1). Toto vyloučení je bezpečnostní, protože i mezi ultra-zpracovanými potravinami mohou být potraviny, které mají určité benefity – například sem spadá kompletně veškerá suplementace včetně proteinů, náhrad stravy a podobně.

Studie

V některých studiích (například (2)(3)(4)) se právě náhrady stravy používají velmi úspěšně pro svůj modulární systém a benefity, které vyplývají z jejich složení (standardizace, velikost porce, obsah makro a mikronutrientů apod.) Běžný spotřebitel (což nemusí být právě čtenáři tohoto článku) se obvykle v této problematice neorientují a navíc pro ně nemusí představovat obdobné produkty benefit(5).

LC strava (případně i LCHF – low carb, high fat) může respektovat i jiné požadavky, sestavena může být jako veganská, vegetariánská, halal, bezlepková, aj.

Potraviny, které jsou vhodné v rámci LC, definuje například Dr. Ted Naiman. Jedná se zejména o:

  • Zelenina bez škrobu
  • Maso (racionální výběr)
  • Ovoce s nízkým obsahem sacharidů
  • Vejce
  • Mléčné produkty (fermentované)
  • Ořechy a semínka
  • Živočišné i rostlinné tuky
  • Houby
  • Nekalorické tekutiny
  • Bylinky a koření

 

Low Carb strava

Zdroj: burnfatnotsugar.com

V ČR se mimo nadšence do výživy často jedná o neznámý systém stravování (potvrzeno příklady jiných i vlastní praxí). I lékaři často nevědí, jak tento typ stravování vypadá a jaké benefity, či naopak úskalí, nabízí.

LC stravu lze sestavit vhodně i nevhodně, což ale platí i u standardního jídelníčku (příkladem mohou být i některé nemocnice, nebo některé školní jídelny).

Vhodně sestavená LC strava by měla mít do 130 g sacharidů na den (v nejvolnějším pojetí), obsahovat vhodné množství bílkovin(7)(8), a mělo by se jednat o dlouhodobě udržitelnou formu stravování. Moderní nutriční standardy jsou v současné době níže uvedené, nezahrnují však LC formu stravování (pro účely LC lze ale převzít hodnoty bílkovin/mikronutrientů):

  • Americké – DRI – Dietary Reference Intakes (1997, 1998, 2000, 2001, 2005)
  • Evropské – Nutrient and Energy Intakes for the European Community (1993)
  • referenční dávky německy mluvících zemí – DACH (2000, 2008) (často přejímané v rámci EU)

Různé hladiny referenčních dávek

 

Nevhodnou formou tak mohou být navržené sestavy s vysokým nadbytkem bílkovin.

Typy LC podle množství sacharidů(10):

  1. bezsacharidová strava (denní příjem sacharidů asi 0 gramů)
  2. velmi nízkosacharidová strava (do 20 gramů denně)
  3. nízkosacharidová strava (21 – 60 gramů denně)
  4. strava se sníženým příjmem sacharidů (61 – 100 gramů denně)
  5. volnější nízkosacharidová strava (101 – 130 gramů denně)

Výsledné sestavení je tedy jednoduché – množství bílkovin se odvíjí od celé řady faktorů (pohlaví, věk, pohybová aktivita a její typ), množství sacharidů je pocitové (obvykle 60 – 130 g) a může kolísat s ohledem na pohybovou aktivitu (jiné návrhové množství ve dnech s tréninkem a jiné bez tréninku. Zbytek energie tvoří tuky.

Co je často zmiňovaná ketogenní dieta?

Low Carb strava nemusí znamenat automaticky hubnutí – pro redukci musíme ponížit příjem energie. Postup však může usnadnit. V rámci LC ale redukci zmínit musíme, zároveň ale vysvětlíme i pojem ketogenní dieta. Z odborného hlediska se jedná o postup, který se užívá jako jedna z možností léčby epilepsie (zejména u dětí). Její účinnost a bezpečnost byla prokázaná v mnoha klinických studiích. V rámci návrhu se počítá tzv. poměr ketogenní diety, který vyjadřuje, na kolik gramů tuků připadne 1 gram sacharidů a bílkovin(11) .

Ke správnému nastavení diety je potřeba určit tři parametry:

  • energetický příjem (80 – 90 % norem běžných pro daný věk)
  • množství potřebných bílkovin (potřeba bílkovin nutná k zajištění normálního somatického vývoje)
  • poměr diety (dle věku)

Indikace ketogenní diety by měla být zvážená u všech farmakorezistentních pacientů s vysokou frekvencí záchvatů, kde není možná epileptochirurgická léčba.

Pokud vycházíme z výše uvedeného(11), pak je jasné, že běžně užívaný název redukčního postupu využívajícího snížený příjem energie pomocí omezení příjmu sacharidů má s ketogenní dietou společný jen možná neodborně převzatý název.

Mylné domněnky

Řada lidí se domnívá, že se z hlediska redukce do ketózy (stav organismu charakterizovaný zvýšenými hladinami ketolátek vznikajícími v játrech při poklesu zásob glykogenu), pokud přijímají více, než 50 g sacharidů denně. Tato domněnka je ale mylná, protože vhodnější je bavit se o ketonémii, tedy hladině ketolátek, měřené nejlépe z krve (měří se BHB). Intenzita může být různá, ale je ovlivněna i dalšími faktory (např. pohybová aktivita), nejen příjmem sacharidů – zvýšená ketonémie tak byla zaznamenána i u sportovců, kteří konzumovali přibližně 200 g sacharidů za den.

Zvýšenou ketonémii tak detekujeme i po větší fyzické aktivitě nebo hladovění, při dodržování LC stravy a samozřejmě i při redukčních postupech, ať jsou jakékoliv. Ve všech uvedených případech dochází k vyčerpání glykogenu a k použití tuku (ze stravy nebo z tukových zásob) jako zdroje energie.

Jaká je souvislost mezi LC, „ketogenní dietou“ a redukcí obecně? Při návrhu LED (low energy diet, více v článku o dietě Cambridge Weight Plan) se návrhem pohybujeme často v redukčním low carb. Ať už se jedná o postup založený na stravě, nebo jako formula LED, tyto postupy (návrhová energie 800 – 1 000 kcal, případně i více) mají většinou hodnotu sacharidů pod 130 g/den. Takto nízkou hodnotu nelze ale použít u všech, existuje mnoho omezení a kontraindikací, často je nutná spolupráce s lékařem. Více jsme toto téma již řešili v článku o cukrovce 2. typu.

Low carb v kostce

A jaký je závěr? Low carb stravování není bezsacharidové stravování. Nejedná se o jednostrannou stravu, naopak, v rámci doporučení najdeme potraviny s obsahem kvalitních bílkovin, tuků a velké množství zeleniny. Sacharidy jsou zahrnuty a jejich množství se liší podle osobní preference. Low carb strava neobsahuje UZPP (ultra zpracované potravinářské produkty). Nabízí i určité benefity při redukci tělesné hmotnosti, ale ty ponechávám do samostatného článku. Určitě doporučím stránky Neslazeno.cz a publikace Honzy Vyjídáka, který se touto problematikou zabývá do hloubky. Low carb je tedy plnohodnotným způsobem stravování, i když asi tím nejvhodnějším úplně pro každého. Vyzkoušet si ji ale můžete všichni.

 

Zdroje:

  1. https://cs.wikipedia.org/wiki/Pr%C5%AFmyslov%C4%9B_zpracovan%C3%A9_potraviny
  2. https://www.directclinicaltrial.org.uk/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28632180
  4. https://bmjopen.bmj.com/content/7/8/e016709
  5. Hall (2019) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31105044
  6. burnfatnosugar.com
  7. DACH 2008
  8. EFSA – doporučený horní limit 2,2g/kg/deN
  9. http://www.khshk.cz/e-learning/kurs4/kapitola_21__doporuen_vivov_dvky.html
  10. neslazeno.cz  
  11. Neurol. praxi 2013; 1

Sdílejte článek:

Zanechte komentář:

Vaše jméno:
Web:
E-mail:
Zpráva:

Nejnovější články:

Vitamin C – tak trochu jiný pohled

Read more...

25.10.2020

Rozhovor: Ondřej Matlach, trenér, absolvent FTVS UK v Praze, autor projektu Moose Power

Read more...

17.10.2020

Noční přejídání

Read more...

07.10.2020

Zvěřina: Zpestření našeho jídelníčku

Read more...

01.10.2020

Lepek: Pomáhá jeho odstranění ze stravy při hubnutí?

Read more...

23.09.2020

© 2020 – WeFit 4U, s. r. o., Třeboradická 1070/37, 182 00 Praha 8-Kobylisy, IČ: 09050515