Nadváha a spánek – jaká je vzájemná souvislost?

Ovlivňuje délka a kvalita spánku naši hmotnost? Řada studií ukazuje, že nedostatek spánku je spojen s vyšší pravděpodobností nadváhy. Je tu však i opačný problém – ví se, že také nadváha může negativně ovlivňovat spánek.  Abychom se tedy nedostali do začarovaného kruhu, nabízíme několik tipů, jak na zdravý spánek vyzrát.

Pro progam The 1:1 Diet jsme připravil článek, který si vám dovolím sdílet.

„Ukazuje se, že lidé v dnešní době obecně méně spí. Na západě (Evropa a Amerika) spíme v průměru asi šest a půl hodiny denně. Je tedy možné, že nedostatek spánku přispívá k rostoucím hodnotám BMI,“ říká výživový poradce Ing. Lukáš Vrána. Pokud se podíváme na největší a nejdelší studii provedenou na 120 000 zdravotních sestrách (Nurses‘ Health Study, 1976, Dr. Frank Speizer), ukazuje se, že ty, které spaly méně než pět hodin, byly o 2,5 kg těžší a v průběhu 16 let přibraly více než o kilogram více.

Jedná se o malé, ale významné rozdíly; jeden podstatný rozdíl je však v tom, že pravděpodobnost přibrání o 15 kilogramů byla o třetinu vyšší u těch, které spaly pět hodin nebo méně. „Další velmi rozsáhlé studie také ukázaly až o 40 % zvýšené riziko obezity u osob, které spí méně než pět hodin, oproti šesti až sedmi hodinám za noc,“ dodává Lukáš Vrána.

Pokud mají lidé spánkový deficit, zvyšuje se jejich chuť k jídlu: jedí větší množství a také více sacharidů. Z hlediska hormonů to znamená, že při nedostatku spánku stoupá ghrelin (hormon, díky kterému máte hlad) a některé studie (např. S. Taheri et al., 2004;  K. Spiegel et al., 2004; Mosavat M. et al., 2020 aj.) ukazují, že leptin (který naopak snižuje chuť k jídlu) klesá,“ upozorňuje Lukáš Vrána.

Je tu však i opačný problém – kdy obezita sama o sobě zvyšuje riziko tzv. spánkové apnoe – jde o dýchací potíže, které narušují kvalitu spánku. Lidé s nadváhou pak mohou velmi snadno spadnout do začarovaného kruhu – nedaří se jim ani zhubnout a zároveň nelze dosáhnout kvalitního a dlouhého spánku.

Je na čase začít se zdravějším životním stylem. V prvé řadě je potřeba snížit nadváhu, pokud jí trpíte. „Ve své praxi využívám program The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan, jde o program s více než 40letou historií a prokazatelnými výsledky,“ doporučuje Lukáš Vrána.

Tento redukční program stojí na třech pilířích: prvním je výživový poradce. Klient na hubnutí není sám a může se na svého „parťáka“ vždy spolehnout. Díky němu hubnutí nevzdává, když přijdou první pochybnosti a krize. Poradce je po celou dobu klientovým mentorem, který jej podporuje a motivuje. Hlavně během pravidelných schůzek a měření, ale k dispozici je neustále i na telefonu a e-mailu,“ upřesňuje Lukáš Vrána.

Pilíř číslo dva představuje komplexní výživový plán, který je sestavený na míru individuálním potřebám každého klienta. Je rozdělený do tří fází: přípravné, redukční a stabilizační. „Jeho cílem je postupně si osvojit zdravé stravovací a pohybové návyky, změnit svůj životní styl a dostat se do fáze, kdy bude klient se svým tělem spokojený jak po fyzické, tak zdravotní stránce,“ vysvětluje Lukáš Vrána. V neposlední řadě program stojí na chutných a nutričně vyvážených jídlech, díky kterým je ze začátku jednoduché hlídat si správný poměr živin a energie.

1. Pravidelnost – je důležité zajistit, že půjdete spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den. Zkuste spát 6–9 hodin, takže si spočítejte, v kolik hodin musíte být v posteli, abyste tohoto dosáhli.
2. Před spaním si dejte teplou koupel nebo sprchu, abyste uvolnili svaly připravené na spánek.
3. Napište si seznam úkolů na další den, protože pokud víte, jaký máte plán na další den, pomůže vám to vyčistit si mysl.
4. Nepoužívejte telefon ani nesledujte televizi půl hodiny před spaním, protože modré světlo vycházející z obrazovek bude mít negativní vliv na váš spánek. Místo toho si zkuste číst knihu 30 minut předtím, než se chystáte jít spát.
5. Poslouchejte relaxační hudbu, zatímco usínáte, rozptýlí to mysl a uklidní vás.
6. Kupte si masku na spaní, má několik výhod: pomáhá blokovat jakékoli světlo, což usnadňuje usnutí. Zátěžové spánkové masky také ​​mohou svojí hmotností přidat mírný tlak na obličej pro úlevu od stresu (náplň je tvořena třeba skleněnými korálky).
7. Snažte se vyhnout jídlu pozdě v noci – naplánujte si, kdy budete jíst. Váš poradce vám pomůže naplánovat, kdy je nejlepší jíst vaše jídlo, a poskytne vám podporu v případě, že se vám občas nedaří pravidlo dodržet.
8. Jezte vyváženou stravu – konzumujte méně cukru, vysoce zpracovaných potravin, a naopak přidejte ovoce, zeleninu a třeba i nějaký pohyb. Zdravý životní styl ve výsledku znamená také to, že budete pravděpodobněji dobře spát.