
Nadváha a spánek – jaká je vzájemná souvislost?
Ovlivňuje délka a kvalita spánku naši hmotnost? Řada studií ukazuje, že nedostatek spánku je spojen s vyšší pravděpodobností nadváhy. Je tu však i opačný problém – ví se, že také nadváha může negativně ovlivňovat spánek. Abychom se tedy nedostali do začarovaného kruhu, nabízíme několik tipů, jak na zdravý spánek vyzrát.
Pro progam The 1:1 Diet jsme připravil článek, který si vám dovolím sdílet.
Co výzkumy naznačují?
„Ukazuje se, že lidé v dnešní době obecně méně spí. Na západě (Evropa a Amerika) spíme v průměru asi šest a půl hodiny denně. Je tedy možné, že nedostatek spánku přispívá k rostoucím hodnotám BMI,“ říká výživový poradce Ing. Lukáš Vrána. Pokud se podíváme na největší a nejdelší studii provedenou na 120 000 zdravotních sestrách (Nurses‘ Health Study, 1976, Dr. Frank Speizer), ukazuje se, že ty, které spaly méně než pět hodin, byly o 2,5 kg těžší a v průběhu 16 let přibraly více než o kilogram více.
Jedná se o malé, ale významné rozdíly; jeden podstatný rozdíl je však v tom, že pravděpodobnost přibrání o 15 kilogramů byla o třetinu vyšší u těch, které spaly pět hodin nebo méně. „Další velmi rozsáhlé studie také ukázaly až o 40 % zvýšené riziko obezity u osob, které spí méně než pět hodin, oproti šesti až sedmi hodinám za noc,“ dodává Lukáš Vrána.
Podívejme se na fakta:
Pokud mají lidé spánkový deficit, zvyšuje se jejich chuť k jídlu: jedí větší množství a také více sacharidů. Z hlediska hormonů to znamená, že při nedostatku spánku stoupá ghrelin (hormon, díky kterému máte hlad) a některé studie (např. S. Taheri et al., 2004; K. Spiegel et al., 2004; Mosavat M. et al., 2020 aj.) ukazují, že leptin (který naopak snižuje chuť k jídlu) klesá,“ upozorňuje Lukáš Vrána.
Je tu však i opačný problém – kdy obezita sama o sobě zvyšuje riziko tzv. spánkové apnoe – jde o dýchací potíže, které narušují kvalitu spánku. Lidé s nadváhou pak mohou velmi snadno spadnout do začarovaného kruhu – nedaří se jim ani zhubnout a zároveň nelze dosáhnout kvalitního a dlouhého spánku.
Jaké je řešení?
Je na čase začít se zdravějším životním stylem. V prvé řadě je potřeba snížit nadváhu, pokud jí trpíte. „Ve své praxi využívám program The 1:1 Diet by Cambridge Weight Plan, jde o program s více než 40letou historií a prokazatelnými výsledky,“ doporučuje Lukáš Vrána.
Tento redukční program stojí na třech pilířích: prvním je výživový poradce. Klient na hubnutí není sám a může se na svého „parťáka“ vždy spolehnout. Díky němu hubnutí nevzdává, když přijdou první pochybnosti a krize. Poradce je po celou dobu klientovým mentorem, který jej podporuje a motivuje. Hlavně během pravidelných schůzek a měření, ale k dispozici je neustále i na telefonu a e-mailu,“ upřesňuje Lukáš Vrána.
Pilíř číslo dva představuje komplexní výživový plán, který je sestavený na míru individuálním potřebám každého klienta. Je rozdělený do tří fází: přípravné, redukční a stabilizační. „Jeho cílem je postupně si osvojit zdravé stravovací a pohybové návyky, změnit svůj životní styl a dostat se do fáze, kdy bude klient se svým tělem spokojený jak po fyzické, tak zdravotní stránce,“ vysvětluje Lukáš Vrána. V neposlední řadě program stojí na chutných a nutričně vyvážených jídlech, díky kterým je ze začátku jednoduché hlídat si správný poměr živin a energie.
Další tipy pro lepší spánek:
- Pravidelnost – je důležité zajistit, že půjdete spát a probouzet se ve stejnou dobu každý den. Zkuste spát 6–9 hodin, takže si spočítejte, v kolik hodin musíte být v posteli, abyste tohoto dosáhli.
- Před spaním si dejte teplou koupel nebo sprchu, abyste uvolnili svaly připravené na spánek.
- Napište si seznam úkolů na další den, protože pokud víte, jaký máte plán na další den, pomůže vám to vyčistit si mysl.
- Nepoužívejte telefon ani nesledujte televizi půl hodiny před spaním, protože modré světlo vycházející z obrazovek bude mít negativní vliv na váš spánek. Místo toho si zkuste číst knihu 30 minut předtím, než se chystáte jít spát.
- Poslouchejte relaxační hudbu, zatímco usínáte, rozptýlí to mysl a uklidní vás.
- Kupte si masku na spaní, má několik výhod: pomáhá blokovat jakékoli světlo, což usnadňuje usnutí. Zátěžové spánkové masky také mohou svojí hmotností přidat mírný tlak na obličej pro úlevu od stresu (náplň je tvořena třeba skleněnými korálky).
- Snažte se vyhnout jídlu pozdě v noci – naplánujte si, kdy budete jíst. Váš poradce vám pomůže naplánovat, kdy je nejlepší jíst vaše jídlo, a poskytne vám podporu v případě, že se vám občas nedaří pravidlo dodržet.
- Jezte vyváženou stravu – konzumujte méně cukru, vysoce zpracovaných potravin, a naopak přidejte ovoce, zeleninu a třeba i nějaký pohyb. Zdravý životní styl ve výsledku znamená také to, že budete pravděpodobněji dobře spát.