Jak na únavu?

Únava – jak se jí zbavit? Je to opravdu jednoduché. Dodržujte zdravý životní styl a měli byste být v pohodě. Děkuji za přečtení tohoto článku. – Tak kéž by to bylo tak jednoduché, protože pojem zdravý životní styl můžeme rozdělit do několika kategorií a při detailním zkoumání zjistíme, že ne každý je schopen všechny dodržovat na 100 procent.

Vyjmenovat bychom mohli třeba duševní rovnováhu, relaxaci, odpočinek, adekvátní spánkový režim, dostatek vyvážené pohybové aktivity, kvalitní výživu, lékařkou prevenci aj. Zahrnout můžeme také vliv prostředí nebo třeba pohyb v přírodě nebo rozvržení denních aktivit. Únava souvisí s naším zdravotním stavem, který můžeme charakterizovat právě z 50–60 % životním stylem, přibližně 10 % životním prostředím a přibližně 20 % zdravotní péčí.¹⁾

Je nutné také rozlišit to, zda se unaveni cítíme po fyzickém výkonu (nebo náročném dni), anebo se jedná o chronický stav. První jmenované je spíše příjemný stav, kdy prostě víme, že jsme si danou aktivitu užili a neošidili třeba trénink. Druhá varianta, kvůli které možná někdo čte tento článek, je ale trochu tvrdší oříšek. Na co si tedy v tomto případě dávat pozor?

Nelze řešit nějaký konkrétní stravovací směr – každý jsme jiný, každý máme jiné nároky a každému vyhovuje něco jiného. Souhrnně ale lze několik obecných doporučení udělat:

Nebo alespoň udržujte jejich příjem na rozumném minimu. Jednoduché sacharidy (cukry) k životu nepotřebujeme. Chuť na sladké má občas každý, jen je třeba znát rozumnou míru. Nadbytek jednoduchých sacharidů může ve výsledku způsobit po prvotním přílivu energie i únavu, takže máme chuť si znovu něco vzít. Cukr navíc funguje jako droga (stimuluje centrum odměn) a toto chování se může stát lehce návykovým (souvisí s produkcí dopaminu). Nadměrná konzumace jednoduchých sacharidů navíc může vést i k nadváze, kdy je každý pohyb náročnější a pocit únavy se dostaví dříve. Proto jako další bod můžeme jmenovat…

Není nutné mít stejné procento tuku, jako mají vrcholoví sportovci, ale nikdo nemusí mít nadváhu (s výjimkou specifických onemocnění). Pokud máte hmotnost adekvátní, lépe se vám i udržuje, protože nemáte problém s pohybovou aktivitou. Pokud jste proti, zkuste si jít zaběhnout 10 km s 20 kg zátěže – asi to bude mnohem snazší bez ní. Udržení vhodné hmotnosti souvisí s dalším tipem, kterým je…

Vynechejte UZPP (vysoce / ultra zpracované potravinářské produkty). V roce 2019 vyšla zajímavá studie prokazující, že právě vysoce zpracované potraviny mají negativní vliv na naši hmotnost.

Nadbytek všeho škodí a pití kávy nebo energy drinků od rána do večera není zdravotně v pořádku. EFSA^* uvádí: „Příjem až 400 mg (kofeinu) za den (asi 5,7 mg/kg tělesné hmotnosti za den) konzumovaného během dne nevyvolává obavy o bezpečnost pro zdravé dospělé v běžné populaci, s výjimkou těhotných žen.“ ³⁾

V odhadu konzumace kofeinu vám pomůže následující obrázek z citovaného dokumentu:

Ke správnému fungování našeho organismu potřebujeme i adekvátní příjem mikronutrientů, jako jsou vitaminy, minerály a stopové prvky a další esenciální látky (polynenasycené mastné kyseliny, antioxidanty,…). Zkontrolujte si příjem ovoce a zeleniny, mléčných produktů nebo třeba masa a ryb. Vyhýbáte-li se některé ze skupin potravin, zamyslete se, co to znamená z hlediska příjmu mikronutrientů (ryby – omega 3, maso – Fe + B12 atd.). Pokud máte pochybnosti, můžete chybějící látky doplnit formou doplňků stravy. Přesto by základem měla být pestrá a vyvážená strava. S tím vám může pomoc certifikovaný výživový poradce.

Zvýší se vám výkonnost a budete více fit. A jak jsem už psal na začátku, pocitově je únava vzniklá pohybovou aktivitou jiná, než ta chronická. Vyražte na procházku, kolo nebo si zaběhat. Najděte si sport, co vás baví. Protáhněte procházku se psem nebo vyrazte do lesa. Možností je nespočet a každý preferuje něco jiného.

Zajděte si na masáž, dopřejte si wellness nebo choďte do sauny. Dodržujte také vhodný spánkový režim. Dlouhodobý deficit spánku ve výsledku vede k narušení všeho, co jsme si řekli výše. Člověk pak konzumuje více sladkostí a kofeinu (reakce na deficit energie), méně se hýbe (únava) a kombinace obojího vede potom k nadváze. Deficit spánku způsobuje celou řadu problémů, ale to by vydalo na samostatný článek. Proto raději dopřejte tělu to, co mu náleží – 7-9 hodin spánku ve vhodném prostředí.

Téma únavy je samozřejmě mnohem složitější a každý z uvedených bodů by se dal rozvést. Berte tedy tento článek jako takový základní přehled věcí, které je vhodné dodržovat kvůli tomu, abyste se cítili fit. A pokud v nějaké oblasti pokulháváte, nezoufejte, vždy je čas na změnu.

*EFSA – European Food Safety Authority – Evropský úřad pro bezpečnost potravin

Zdroje:

• KEBZA, V. Zdravý životní styl 1.vyd., Jihlava: Idea, 1998. 1 nestránkový svazek.
• Hall et.al, 2019, Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake
• efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf