Základní kroky k úspěšnému hubnutí a změně svého já. Specialista na výživu doporučuje

Cesta k vysněné postavě a lepšímu já bývá složitá. Zjednodušte si ji. Specialista na výživu a konzultant pořadu Tlouštíci Extra, Ing. Lukáš Vrána, doporučuje základní kroky, které by na startu takové velké životní změny neměly chybět. V premiérovém speciálu pořadu Tlouštíci – Tlouštíci Extra – vysvětluje, na co se zaměřit, aby naše snaha přinesla trvalý výsledek.

Prvním krokem je jednoznačně se opravdu rozhodnout. Nemá význam jakýkoliv postup vzdát po dvou týdnech. Obecně by pak bylo vhodné vyhledat poradce pro výživu. Vím, že řada lidí namítne, že je to zbytečné, ale data hovoří jasně – s podporou se hubne lépe, poradce by navíc měl vybrat vhodný způsob redukce. Informací je na internetu spousta, běžný člověk ale nerozezná, co je vhodné a čím si naopak může ublížit. Platí navíc, že postup, který je schůdný pro jednoho, nemusí být vhodný pro jiného – každý je individualita, a podle toho by se program měl navrhovat. Pak už opravdu stačí jen vydržet. Třeba se to nedaří na 100 %, ale nevzdávat se, chodit na pravidelné kontroly, a pokud se hubnutí zastaví, rozhodně nekončit, ale vytrvat.

Jednak obecně vidíme větší úspěšnost, což neznamená, že bez odborníka to nejde, ale úspěšnost je menší, jednak by poradce měl mít přehled o různých metodách a vybrat vhodný postup – faktorů je celá řada, od zdravotního stavu přes věk až po typ a intenzitu pohybové aktivity.

Zlomy obvykle vidím dva – u nemotivovaných lidí skoro hned na začátku po jednom dvou týdnech, a dále u části těch, kteří zhubnou určitou část a cítí se už komfortně. Ti často nedotáhnou redukci až do konce.

Faktorů může být celá řada, netýká se to jen běžné populace – příkladem mohou být někteří vrcholoví sportovci, kteří ukončí kariéru, ale po snížení intenzity pohybové nezmění způsob stravování. Vidíme také vliv rodiny. Pokud se člověk stravuje nevhodně v dětství a je obézní, je zde velká pravděpodobnost, že bude obézní i v dospělosti. Existuje také vliv hormonální regulace – zjednodušeně řečeno, někteří lidé cítí pocit sytosti později, než by měli. Nadměrný příjem jídla může být také reakcí na nezpracované nebo příliš časté stresové situace. A samozřejmě obecným faktorem je nevhodné stravování – sladkosti a vysoce zpracované potraviny s vysokou energetickou denzitou (Hall et al., 2019) v kombinaci s nízkou pohybovou aktivitou.

Markéta vážila ve svých čtyřiceti letech 122,5 kilogramu. Kvůli tloušťce nestačila svým malým dvojčátkům, nechodila mezi lidi a odkládala i svatbu s partnerem, protože nechtěla být tlustá nevěsta. Markétina fyzička byla velmi slabá. Spíš žádná. Problém jí dělala i obyčejná chůze, bála se, že až budou děti větší, nebude jim stačit. Obezita postupně ovládla celý její život – zdraví, ale i psychiku.

Dopadů nadváhy na psychiku může být celá řada – stud za svoje tělo, vyhýbání se určitým místům, například bazénům a sportovištím, ale třeba i společenským akcím, změna chování s ohledem na nadváhu, přizpůsobení šatníku – volné oblečení, boty bez tkaniček… Někdy si lidé uvědomí až zpětně, jak vypadali, a pak slyším, že nechápou, že to neviděli.

Markéta se začala stranit lidí, byla podrážděná, nic ji netěšilo. Neměla se ráda, styděla se za sebe a byla přecitlivělá. Nesnesla už dál posměšky okolí a pohled do zrcadla, a protože si sama nevěděla rady, přihlásila se do pořadu, kde se svěřila do péče odborníků. Ti mimo jiného zjistili, že její tělo funguje v „úsporném“ režimu.

Tělo je vybaveno úspornými mechanismy pro případ omezeného energetického příjmu. Spotřeba energie se sníží například zpomalením metabolismu, zejména produkce tělesného tepla. Proto bývá někdy lidem na redukčním programu zima.

Redukce hmotnosti je pro někoho snadná (pokud ví, co má dělat, jak na konkrétní postupy reaguje jeho metabolismus, má motivaci…), pro jiného se jedná o téměř nepřekonatelný problém. Zejména pro druhou jmenovanou skupinu je nutná podpora okolí – partner, rodina, děti – by takového člověka měli podporovat a respektovat těžké rozhodnutí, že hodlá změnit životní styl. Není nic horšího, než když blízký člověk od tak zásadního kroku zrazuje. Nejlépe funguje, pokud se domluví více členů domácnosti, jdou do toho společně a vzájemně se podporují, ať již při nákupu potravin, při vaření, nebo společnou pohybovou aktivitou.

Doma na nový Markétin životní styl nebyli připravení a čekalo ji hned na začátku nemilé překvapení. První zkouška v podobě pizzy k večeři od jejího partnera. A to byla jen jedna z překážek, kterou musela na své cestě za vysněnou postavou překonávat.

Bílkoviny jsou esenciální makroživinou – to znamená, že je musíme ve své stravě pravidelně přijímat. Najdeme je ve všech tkáních, jsou nezbytné k regeneraci, k tvorbě nových tkání, jsou součástí některých hormonů, enzymů, případně i některých neurotransmiterů. Pokud jich nebudeme mít adekvátní množství, které v době redukce není zase tak vysoké, může dojít k odbourávání svaloviny. Pokud se podíváte na lidi provozující fitness a kulturistiku, jsou bílkoviny téměř dominantním tématem. Základní množství bílkovin pro Evropu naleznete v publikaci Referenční hodnoty pro příjem živin (D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr) vydávané Německou společností pro výživu (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) od roku 2000 a pravidelně aktualizované.

Markéta musela během osmi měsíců změnit svůj život a přineslo to své ovoce. Markéta zhubla 25 kilo a splnil se jí sen – je z ní kráska na vdávání. Na začátku natáčení měla 122,5 kila a sotva se hýbala. Začala zdravě jíst a „zdravě myslet“. Součástí jejího režimu se stal pravidelný pohyb. A beznaděj vyměnila za pozitivní pohled na život.

Zdroje:

1. Hall, K. D. et al. (2019) Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metabolism 30: 67 – 77. doi: 10.1016/j.cmet.2019.05.008.
2. DGE, ÖGE, SGE (2019) D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 5., aktualizované vydání. Bonn: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., 2019. ISBN 978-3-88749-261-8.